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30岁一样可以拥有轻盈少女感,孙俪也是这样练习的!

很多娱乐圈的女明星都是模特出身,她们之所以寻求转型,一方面是处于个人追求,另一方面是因为模特的职业生涯太短暂。很多知名的女模特,年龄上了30岁以后,就逐渐淡出了人们的事业。

二头肌训练除了弯举还是弯举,没有别的办法,要想练好自己的肱二头肌,只能老老实实的做好弯举。

不知道小伙伴们有没有这样的感受,拖个地发现腰部僵硬的直不起腰,或者提重物隔天会感到肌肉酸痛。每天早晨醒来,觉得整个身体都硬硬的,难以舒展,甚至懒得起床。

在这里,小编要给大家介绍一位来自韩国的模特,她虽然今年已经39岁,却依旧处于失业的巅峰。

下面我们就来教你们如何做哑铃弯举,这个动作比杠铃更能挤压你的二头肌,获得更强烈的感觉。

很多朋友和小编反应虽然以前在学校的时候身姿矫健、十分灵活。但是随着时间的变化,现在眼瞅着自己快30岁了,让他们再重新去做学生时代的稍微有些难度的动作会发现很多动作都做不来,甚至有些都是基础的。

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她的名字叫李恩壁,在模特这个行业里,她已经打拼了有15年之久。仅从外表看,你很难相信李恩壁已经39岁,因为她的脸部一点都没有衰老的迹象,身材更是如少女般婀娜多姿。

是时候用在我们的指导下用哑铃弯举来训练二头了。

腰部、腿部、肩膀处的关节就像生了锈一样的。当代白领都喜欢有事没事去按个摩做个推拿,小伙伴们是否发现在按摩或者推拿的时候,技师捏的时候特别疼?那是因为身体”堵塞”。也就是医生说的肌肉的粘连,所以在办公室久坐的小伙伴可能肩颈和腰部都是僵硬的。

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训练任何肌肉都是一件好事,但很明显身体的某些部位有额外的训练。在街上走路时,拥有巨大的上臂永远会吸引别人,有时训练后你想做的就是盯着镜子,使肌肉充满紧张和膨胀的感觉。

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并不是上天对李恩壁格外开恩,也不是时间对她手下留情,之所以保养的这么好,是因为她一直都在坚持健身。在一次采访中,李恩壁表示自己从23岁起就有了健身锻炼的习惯,而且对自己的饮食也是严格管控。

为了达到这个效果,做二头弯举是不会有问题的,但这并不是全部的动作。用弯举和其它变式动作可以提高握力,当你尽力完成最后几次引体向上和其它拉动动作时,握力会有很大的不同。

一般来说,随着年纪增长,身体会不断硬化,比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。这是一个非常重要的问题很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。软和硬决定了一个人的身体年龄。

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女性孙俪就坚持练习瑜伽来改善自己身体的柔软程度,让人看着有种轻盈的少女感。小伙伴们还在等什么,即刻就要开始练习瑜伽,小编研究了几个动作,小伙伴们快来学习吧。

李恩壁有自己专门的私人教练,但由于工作繁忙,她没有时间去系统地做力量训练。即使如此,每天跑步和做瑜伽,是她必不可少的生活习惯。

【如何做哑铃二头弯举】

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每天早上一起来,李恩壁的第一件事就是做30分钟的瑜伽,然后才是洗漱、吃早餐。李恩壁把跑步安排在晚上进行,有时在跑步机上完成,有时是外出夜跑。

握住一对哑铃。不要选择你几乎不能举起的重量,你要选择完成10到12次的重量。手持哑铃放在身体两侧,手掌朝前。弯曲手肘,将哑铃弯举到胸部。

坐立拉伸:

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不要向后倾斜,也不要摆动哑铃,因为这样你会借助惯性而不是用肌肉发力。通过将肘部固定到身体侧面来纠正这个错误,并保持你的上臂在每次动作中都保持不动,重复3组。

这个动作可以拉伸我们大腿内侧线条,臀部、小腿以及我们整个背部和腿筋

得益于多年的健身塑造,李恩壁的身材不仅没有随年龄的增长而走形,反而有越变越好的趋势。李恩壁曾透露,从30岁开始,她的体重就维持在115斤上下。

你可以选择同时弯举两个哑铃,也可以交替弯举,但无论哪种方法,都必须在每次动作后将哑铃降回到起始点,从那适当地伸展肌肉并刺激所有肌肉纤维。

动作做法如下:

对一个女人来说,115斤的体重似乎有些超标,但这让李恩壁的身材具备了欧美风格。

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身体坐在地板上,双腿伸直最大限度地呈V字形张开,平铺在瑜伽垫上。

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1.递减重量

上身保持挺直,吸气时,身体开始下压,呼气时,身体沿着瑜伽垫面缓慢地向前推,过程中保持背部平坦。脚趾和膝盖竖直向上。

去年12月,李恩壁荣获世界模特超级赛韩国赛区的冠军,并站在了总决赛的舞台上。在年近40岁的情况下,李恩壁还能在保持热度,这跟她自身的魅力有很大的关系。

不是字面上的,在组的结尾递减,而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

双手手掌贴着瑜伽垫面伸直向前推去,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部尽量的靠近地面。双肩放松下沉不要弓腰驼背,感受背部的延伸感。

原因:很多人认为,增大二头肌需要使用更重的哑铃,但事实并非如此。减轻重量,做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉,因为这会让二头肌充分的训练,所以你不能利用惯性作弊。

保持10秒为一个动作,重复5min即可。

2.固定手肘

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手肘部需要锁定在正确的位置,靠近身体两侧,这样当你弯举时,它们就不会移动

坐立体前屈

原因:如果你的手肘在动作中移动,你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面,使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作,并保持二头肌的参与。

这个动作主要是锻炼到我们的腿筋。

3.转动手腕

动作做法如下:

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕,所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

身体呈坐姿在瑜伽垫上,双腿并拢伸直。

原因:从手掌相对开始。然后,当你举起哑铃时,开始转动你的手腕,使手掌在顶部位置朝向肩膀。放下哑铃时,反向运动,以激活更多的肌肉纤维。

吸气时,胸腔打开,呼气时,胸腔向前匍匐并向下压去,双手分别取尽最大的可能触碰双脚脚趾,有可能的话就抓住脚趾然后身体一点一点往下压。

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每一次动作都向前一点,重复5分钟。

4.顶峰收缩

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增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感,在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

总结:拉筋的同时还可以对我们的肺以及脾胃有很大的益处哦。

原因:获得泵感看起来和感觉都很好,科学表明它也是启动肌肉生长反应的一个重要因素。在每次动作顶部挤压二头,加强大脑与肌肉的连接,并将更多的血液泵入肌肉组织。

5.慢慢来

如果训练二头肌是一场比赛,那就要把它看成马拉松而不是短跑。

原因:快速的做完动作是健身房中最大的错误之一,因为你会无法锻炼肌肉接近极限,所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏,有力地弯举重量,缓慢地降低重量,对于释放肌肉生长潜力非常重要。

6.绷紧三头肌

在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂,确保手臂在整个动作范围内移动。

原因:在弯举之前绷紧三头从而充分伸展手臂,这会使二头充分的移动,更好的发力。它还可以在每次动作之前重新调整你的思维,更多的专注意味着更好的效果。

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二头弯举变式动作

虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的,但是当你真的想增加弯举的重量时,最好使用杠铃。

在练习过程中,不要向后仰来借力举起杠铃——你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

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反握哑铃,这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量,因为这是一个困难的变式动作,将最大限度地测试握力和前臂力量。

当你开始做其它大重量的动作时,更大的握力和前臂力量会非常有帮助,因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。

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这个变式动作针对的是肱肌,它位于上臂外侧,靠近二头肌。这是一个经常被忽视的身体部位,如果你是以训练出巨大上臂为目标的话,你得刺激训练肱肌。

你可以用锤式弯举来完成这个动作,很大程度上它与二头弯弯举的形式相同,关键的区别在于,在整个动作过程中,手掌相对,弯举哑铃。

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遵循这个快速的训练来增强手臂的力量:完成一组五次的大重量动作,确保在肌肉控制下降低重量。在增加次数的同时减少重量。从5次到8次到12次,然后练到力竭。

二头肌是耐受肌肉群,可以减轻重量多做几个,获得更好的感觉。甚至可以做多个动作去刺激他。要想二头长得快,那就自己老老实实的做好弯举吧。

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